Cześć, nowy plan, do oceny. Klata: Stały ciężar - wyciskanie sztangi na ławce skośnej w góre 4x10 - wyciskanie hantli na ławce skośnej w górę z łączeniem ich w górnej fazie 4x10 - rozpiętki na ławce płaskiej 4x10 Biceps: Regresja -uginanie ramion na modlitewniku hantelkami 8/10/12 -uginanie ramion, hantelakami, podchwytem 8/10/12 -uginanie [...]
[...] i barki. Niewiem gdzie mam dac lydki i przedramie, teraz chcialbym je cwiczyc raz na tydzien. POPRZEDNI PLAN: WTOREK: PLECY (13) Podciaganie na drazku szerokim uchwytem ) 4x10 Przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie 3x12 Wioslowanie sztanga T 3x12 Opady tułowia 3x12 BICEPS (9) Uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem (giety [...]
[...] ułatwienia wszystkie ćwiczenia ponumerowałem aby łatwiej było pomóc w ewentualnych zmianach i poprawkach Poniedziałek Klatka 1) wyciskanie sztangi w leżeniu wąskim uchwytem 4x10 (stały) 2) wyciskanie sztangi w leżeniu skos góra lub dół 4x(12-8) (stały ciężar) 3) wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 4x(12-8) (progresja) 4) [...]
[...] skosnej w gore 12 10 8 6 unoszenie hantli sprzed klatki przy stalym napieciu miesnia 4 x 10 pompki w pozycji pochylej, na oddzialywanie dolnej czesci klatki 3x10 rozpietki 4x10 Wtorek: Plecy , biceps podciaganie sie na drazku 4x 6 przyciaganie drazka do brzucha na atlasie w pozycji stojacaej 4x10 przyciaganie drazka do brzucha na atlasie w [...]
[...] serii i powtorzen. zamieszczam go tutaj moze cos wymyslicie lepszego na moje rece :P duza ilosc serii nie przeszkadza moim plecka i bareczka Poniedzialek klatka + biceps 4x10,8,6,4 wyciskanie hantli na lawce plaskiej 4x10,8,6,4 wyciskanie sztangi na lawce glowa w dol 4x12,10,8,8 butterfly 4x10,8,6,4 uginanie ramion ze sztanga lamana [...]
jak w temacie. Do dyspozycji w swojej siłowni mam ławkę, sztangę, hantle, drążek i trochę obciążenia Poniedziałek: Klatka: -wyciskanie hantli na płaskie 4x10 stały ciężar przerwa 2 minuty -wyciskanie sztangi na skosie 4x10 stały ciężar przerwa 2 minuty -rozpiętki na płaskiej 4x10 stały ciężar przerwa 2 minuty serie : 12 Biceps: -uginanie ramion [...]
[...] Jak to widzicie? Tak, żeby nie przeładować planu i nie przedobrzyć? Wstępnie tak by to wyglądało: pon, góra siła Pompki na poręczach 4x6-4 Wyciskanie sztangi leżąc - pozioma 4x10-6 Martwy ciąg 4x6-4 Wyciskanie żołnierskie 4x8-6 Wyciskanie wąskie - pozioma 4x6-4 Uginanie ramion gryfem łamanym stojąc 3x10-6 wt, dół siła Przysiad ze sztangą na [...]
[...] o sprawdzenie mojego planu treningowego i ewentualne wskazówki. W dni wolne od treningów siłowych aeroby 25 min. Pozdrawiam! PONIEDZIAŁEK - NOGI Przysiady tylne 4x8 Wykroki 4x10 Martwy na prostych nogach 4x10 Superseria Wypychanie nóg na maszynie X Uginanie nóg leżąć 4x10 Wspięcia na palce siedząc 4x15 Wspięcia na palcach maszyna Smitha 4x20 [...]
[...] i ewentualne poprawki ND Klata + Bic + Brzuch Klata: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 10/8/8/6 WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x10 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ (minimalny skos) 4x10 Bic: UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU" 10/8/8/6 UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI [...]
[...] karku siedząc szeroko 4 serie Wyciskanie Wasko szatngi lezac 4 serie Zottman Curl 4serie Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4 serie Unoszenie na boki jednoracz bramak 4x10 tempo 20X wyciskanie na skosie gora 4 ciezarki serie Rozpietki na maszynie 4 serie tempo 231 biceps Uginanie przedramion na modlitewniku ze sztangą łamaną 5 serii [...]